MILCHPRODUKT − QUARK
Ob Topfen, Weißkäse oder Quark − der säuerliche schmeckende Frischkäse wird auch als Zwischenprodukt zur Käseherstellung verwendet. Mit seiner weißen Farbe und seiner cremigen-semifesten Konsistenz gibt es ihn in verschiedenen Varianten: als Magerquark, als Speisequark (20 % Fett) und Sahnequark (40 % Fett). Quark trägt zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung bei, da er viele Nährstoffe enthält, die vor allem auch für Sportler essenziell sind.
Quark – starke Proteinpower
Gut für die Verdauung: Quark lässt sich leicht verdauen, belastet den Magen-Darm-Trakt wenig und sorgt für eine lang anhaltende Sättigung.
Gut für die Knochen und Zähne: Quark punktet vor allem mit viel Kalzium (ca. 80-100 mg pro 100 g) und mit einer großen Menge des Mineralstoffs Phosphor (ca. 180 mg pro 100 g). Beide tragen zum gesunden Knochenaufbau und für gesunde Zähne bei.
Gut für den Muskelaufbau: 100 Gramm Quark enthält zwischen 11 und 14 g Proteine. Diese unterstützen den Muskelaufbau. Je weniger Fett der Quark enthält, desto mehr Eiweiß hat er. Sowohl das Milcheiweiß (Casein) als auch das Molkenprotein (Whey) sorgen für eine schnelle Verarbeitung durch den Körper und können so zügig in den Muskeln aufgenommen werden.
Gut für die Figur: Die Proteine im Quark halten lange satt und senken somit das Heißhungergefühl. Dies kann beim Abnehmen behilflich sein. Vom Magerquark bis Quark mit 40 % Fett sind alle Varianten in Maßen zu genießen. Am besten darauf achten, dass kein zusätzliches Fett oder Zucker beigemischt wurde.
Gut nach dem Sport: In Magerquark ist außerdem die Aminosäure Glutamin enthalten, die für den Abbau von Fettmasse und Aufbau von Muskelmasse zuständig ist. Das ist vor allem nach dem Training ideal und erleichtert außerdem die Erholung nach dem Training.
Vorsicht! Bei Laktoseintoleranz: 100 g Quark enthalten 2-4 % Laktose (Milchzucker) und für Personen, die auf Laktose empfindlich reagieren, kann der Milchzucker zu Verdauungsproblemen führen. Glücklicherweise gibt es mittlerweile auch Quark in allen Fettstufen als laktosefreie Variante.
Quelle: Pfitzenmeier
Nach dem Kauf lässt sich der Quark noch längere Zeit im Kühlschrank aufbewahren. Gerichte mit Quark lassen sich sowohl herzhaft als auch fruchtig-süß zubereiten. Letzteres am besten mit frischem Obst der aktuellen Saison, Honig oder kalorienarmen Süßungsmittel wie beispielsweise Xylit.
Für diejenigen, die es lieber deftig mögen, kann man eine leckere eiweißhaltige Mahlzeit mit Quark zaubern, zum Beispiel mit frischen Kräutern und dazu Kartoffeln oder mit Gurken und Tomaten. Aber auch zu anderen Gemüsesorten oder als Dip zu Rohkost passt Quark sehr gut.
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Gemüse – Rote Bete
Rote Bete ist ein winterliches Gemüse, hat von Oktober bis März Saison und mit ihrem süßlich-erdigen Geschmack ist sie bei allen beliebt. Mittlerweile gibt es auch gelbe, weiße und rot-weiß gemusterte Knollen. Allesamt haben gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und stärken somit den Körper, was vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig ist.
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Gemüse – Spitzkohl
Der Spitzwohl ist zwar mit dem Weißkohl verwandt, jedoch ist er etwas kleiner und spitzer im Aussehen. Vom Geschmack her ist er feiner und süßlich-nussartig und die Blätter sind zarter. Von Mai bis November wird der Spitzkohl hier in Deutschland geerntet, ansonsten ist er ganzjährig aus anderen Ländern verfügbar. Keine andere Kohlsorte enthält so viele Vitamine wie der Spitzkohl. Und dieser punktet außerdem noch mit wenigen Kalorien und vielen gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen.
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Früchte – Quitte
Der zu den Rosengewächsen gehörende Quittenbaum trägt im Herbst von September bis November die Quittenfrüchte. Die goldgelbe Frucht mit dem kräftig-fruchtigen Aroma ist gar nicht so leicht zu bekommen. Entweder auf dem Wochenmarkt, in ausgewählten Obst- und Gemüseläden oder eben in Nachbarsgarten ist die Frucht, von der es weltweit 200 Sorten gibt, zu finden. Das oft vergessene und unterschätzte Obst steckt voller gesundheitsfördernder Nährstoffe.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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