MIT 5 EFFEKTIVEN ÜBUNGEN ZUM SPAGAT
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
1. Übung
Mache einen seitlichen Ausfallschritt, sodass deine Beine etwas breiter auseinander auf dem Boden stehen. Versuche nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen linken Fuß und mit der linken Hand deinen rechten Fuß zu berühren.
Führe diese Übung im Wechsel 30 Sekunden lang durch.
2. Übung
Nun machen wir das Ganze auf dem Boden.
Setze dich auf eine Matte und versuche, die Beine so weit wie möglich auseinander zu spreizen. Genau wie bei der vorherigen Übung wird einmal die rechte Hand zu deinem linken Fuß und danach die linke Hand zu deinem rechten Fuß geführt.
Halte diese Position 60 Sekunden.
Du wirst merken; je öfter du die Übung machst, desto weiter kannst du irgendwann deinen Oberkörper auf dein Bein ablegen. Als Variante kann hier das hintere Bein angewinkelt werden, das ist für den Anfang einfacher.
3. Übung
Für die nächste Übung machst du einen großen Ausfallschritt nach vorne. Versuche, deinen Körper immer weiter nach vorne zu lehnen, bis du ein Ziehen in den Beinen und im Beckenbereich spürst. Dehne so weit wie möglich nach vorne. Dein Schienbein berührt dabei den Boden. Die Hände kannst du auf deinem Knie abstützen.
Diese Position 60 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
Als Schwierigkeitssteigerung kannst du deine Hände auch auf dem Boden neben deinem Fuß aufstellen oder mit dem Oberkörper sogar noch ein Stück tiefer, auf die Unterarme kommen und hier die Position halten. Somit dehnst du zusätzlich noch aktiv den Beinbeuger des aufgestellten Beines und den Po.
4. Übung
Als letzte Vorübung legst du das vordere Bein angewinkelt vor deinem Oberkörper auf dem Boden ab. Dein Knie zeigt hierbei nach außen und dein hinteres Bein liegt nun vollständig, nach hinten ausgestreckt auf dem Boden.
Auch hier die Position wieder 60 Sekunden aushalten.
Als schwierigere Variante kannst du versuchen, deinen Oberkörper nach vorne abzulegen.
5. Übung
Als letzte Übung ist der Spagat an der Reihe. Gehe in die Spagat-Position und lehne dich so weit wie möglich nach vorne. Stütze dabei dein Gewicht mit den Händen rechts und links auf dem Boden ab.
Dehne in dieser Position 60 Sekunden und versuche, immer weiter mit den Füßen auseinander und nach unten in Richtung Boden zu rutschen.
Wichtig: Übertreibe es nicht. Einen Spagat zu erzwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen. Habe etwas Geduld. Je öfter du dich dehnst, desto schneller wirst du die ersten Erfolge sehen!
Viel Spaß beim Dehnen!
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