JOGGEN IN DER KALTEN JAHRESZEIT
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
Die richtige Motivation
Kaum wird es draußen kälter, schwindet auch die Lust auf das Laufen. Wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt, ist bei vielen die Verunsicherung groß. Doch solche Bedenken sind meist unbegründet: Selbst im Winter stärkt leichter Sport das Immunsystem. Aber um auch wirklich gesund zu bleiben, gibt es einiges zu beachten. Hier sind für Euch ein paar Life-Hacks.
Auch wenn es drinnen viel gemütlicher ist: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Regelmäßige Bewegung aktiviert unsere Abwehrkräfte, schützt uns vor Viren und Bakterien und beugt somit einer Erkältung vor. Also: Nichts wie los, auf vom Sofa, rein in die Laufschuhe! Wichtig ist, sich konkrete Ziele zu setzen. Meine Ziele sind in Form zu bleiben und meinen Lifestyle zu ändern. Um mich noch mehr zum Joggen zu motivieren, habe ich mir ein sogenanntes "Zielnotizbuch"“ angelegt, in dem ich alle meine Fortschritte und Ziele festhalte.
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Die richtigen Laufschuhe
Vor dem Kauf des richtigen Winterlaufschuhs gibt es einiges zu beachten, um ein verletzungsfreies und angenehmes Laufen zu sichern. Laufschuhe z.B. aus GORE-TEX® Materialien (Membran) bieten eine dauerhafte Wasser- und Winddichtigkeit bei gleichzeitig optimierter Atmungsaktivität. Bei einer niedrigen Feuchtigkeit auf den Straßen kommt man aber auch ohne GORE-TEX® aus.
Um das Verletzungsrisiko im Winter möglichst gering zu halten, benötigt der Läufer gute Schuhe. Die Laufschuhe brauchen bei Schnee und Nässe einen guten Halt. Ein rutschfestes und griffiges Profil ist dafür sehr gut geeignet. Für den Winter wähle ich Laufschuhe mit einer extrem flexiblen Sohle, denn bei Kälte sind die Kunststoffmaterialien der Mittelsohle nicht mehr so elastisch, und die Dämpfung der Laufschuhe lässt daher nach. Bei Frost empfehle ich Euch gefütterte Laufschuhe mit Wechselfußbett, die über das Schienbein gehen. Dadurch werden unsere Knöchel und Gelenke geschützt. Bei Schnürsenkeln achte ich darauf, dass sie nicht zu kurz geraten sind und nicht zu eng zugeschnürt werden.
Ich habe gelernt, dass der Laufschuh durch das wasserdichte Obermaterial oft kleiner ausfällt. Deshalb kann es sogar sein, dass Ihr einen Schuh zwei Nummern größer braucht. Es gibt eine Daumenregel: Eine Daumenbreite Platz sollte zwischen der längsten Zehe und der Spitze des Schuhs sein – auch im Stehen.
Mein Tipp
Ihr solltet bei schlechter Witterung generell Strecken mit vielen Kurven meiden. Die Rutschgefahr ist hier am größten. Am besten geeignet sind Laufstrecken wie öffentliche Wege und Bürgersteige, die gut geräumt sind.
Die richtige Wahl der Kleidung
Wer auch im Winter nicht auf Joggen verzichten möchte, sollte sich bei der richtigen Wahl der Kleidung Zeit nehmen.
Ideal ist der Drei-Lagen-Look. Wichtig dabei ist, die richtige Kleidung zu wählen und sich nicht zu warm anzuziehen. Wer sich zu warm einpackt, riskiert eine Überhitzung und belastet seinen Kreislauf unnötig.
Kleidung
1. Lage
Die erste Lage soll die Feuchtigkeit vom Körper nach außen transportieren. Ich ziehe gerne im Winter einen langen atmungsaktiven Thermo-Overall mit einem Rollkragen aus einem Polyester-Baumwolle-Gemisch an. Die Thermounterwäsche sollte eng am Körper anliegen.
2. Lage
Die zweite Lage hat eine wärmende Funktion. Dazu eignen sich ein Fleece-Pullover, Sweatshirt oder ein Pullover mit Membrangewebe.
3. Lage
Die dritte Lage schützt vor Wind und Wetter. Die perfekte Winterlaufjacke ist leicht gefüttert und zusätzlich mit einem Wind-Stopper ausgerüstet, welcher optimal vor Kälte und Wind schützt. Winterjacken sollten auf keinen Fall zu eng sitzen. Bei Frost kommen Funktionsjacken mit Membrangewebe in Frage.
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Accessoires
Über Kopf und Hände gibt der Körper am meisten Wärme ab, deshalb sind Laufmütze und Laufhandschuhe bei Frost und Wind unverzichtbar. Diese Accessoires sollten aus einem Funktionsmaterial bestehen, da der Körper über den Kopf und Hände auch Feuchtigkeit und Schweiß abgibt. Dazu trage ich einen Thermal-Neckwarmer - einen sogenannten "Buff" –, der sich bei Bedarf über Mund und Nase ziehen lässt.
Socken
Anders als beim Laufschuh sollten die Laufsocken eng am Fuß anliegen und keine Falten werfen. Dadurch rutscht der Fuß nicht hin und her, und die Gefahr, dass sich Blasen bilden, ist geringer. Ein wichtiges Kriterium für die Laufsocken ist das Material. Gute Laufsocken sind atmungsaktiv und nehmen den Schweiß auf. Immerhin gibt ein Fuß bis zu 200 Milliliter Schweiß pro Stunde ab, vor allem über die Sohle. Ein solches Paar Socken aus einem Baumwolle-Kunstfaser-Gemisch bekommt man schon relativ günstig. Bei Minusgraden könnt Ihr auch zwei Paar Socken gleichzeitig anziehen.
Mein Tipp
Die Jogginghose sollte gleichzeitig mit der Thermounterwäsche gekauft werden. Wichtig ist, dass das Material der Hose wasserdicht ist und gut vor Regen und Schnee schützt.
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Warm-Up
Gutes Aufwärmen ist besonders wichtig. Um Körper und Lunge an die Außentemperatur zu gewöhnen, sind zehn Minuten zügiges Gehen vor dem eigentlichen Training optimal. Nach dem Aufwärmen sollte das Tempo langsam gesteigert werden, sonst könnte es zu Überlastung von Muskeln, Sehnen und Bändern kommen.
Das Trinken nicht vergessen
Im Winter wird das Durstempfinden im Vergleich zum Sommer gedrosselt. Dabei schwitzen wir im Winter jedoch nicht weniger als im Sommer.
Mein Tipp
Ihr solltet vor dem Training 0,5 Liter Wasser trinken und 0,5 Liter sofort danach. Optimal wäre, während des Laufens alle 20 Minuten 150-300 ml zu trinken, es kommt aber natürlich immer darauf an, wie viel man schwitzt.
Joggen im Winter für Anfänger
Für Anfänger ist es ratsam, das Training in der warmen Jahreszeit zu beginnen. Das bedeutet aber nicht, dass Ihr Eure ehrgeizigen Pläne aufgeben sollt und die neuen Winterlaufschuhe bis zum Winter verstauen müsst. Wenn Ihr einen starken Wunsch verspürt, Eure Ziele jetzt zu erreichen: Auf geht‘s! Aber Vorsicht, übertreibt es nicht! In diesem Fall ist kein 2-bis-3-Stunden-Marathon erlaubt.
Ihr könnt zunächst mit einem 15-minütigen Lauf in einem angenehmen Tempo starten und dabei immer durch die Nase atmen, weil dann die Luft aufgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Während des Trainings sollten keine Pausen eingelegt werden, sonst kann der Körper auskühlen.
Direkt nach dem Joggen heißt es: ab ins Warme, raus aus den verschwitzten Klamotten und ab unter die heiße Dusche. Wer zu lange in der verschwitzten Kleidung bleibt, riskiert tatsächlich, sich zu erkälten. Wenn ihr alles beachtet, passiert Euch im Normalfall nichts. Das Wichtigste dabei ist, Euch klare Ziele zu setzen und stetig am Ball zu bleiben.
Viel Erfolg!
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Klimmzüge-Challenge
Hast du dich auch schon gefragt, wie du Klimmzüge meistern kannst? Wir geben dazu wichtige Tipps. Aber warum sind Klimmzüge eigentlich so wertvoll? Klimmzüge gehören zu den Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht und sind eine unverzichtbare Übung für den Rücken. Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine aufrechte Körperhaltung, stärkt effektiv seine Rückenmuskulatur und kann damit Rückenschmerzen vorbeugen.
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Krafttraining – 5 Methoden, 10 Vorteile
Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
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6 Übungen für einen definierten Rücken
„Ein schöner Rücken kann auch entzücken.“ Ein muskulöser, straffer Rücken sieht nicht nur ansehnlich aus, sondern sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung. Um rechtzeitig zur Sommersaison einen definierten und starken Rücken zu bekommen, haben wir im heutigen Blogartikel einige Workouts zusammengestellt.
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Gewürz – Kurkuma
Kurkuma oder auch Gelbwurz zählt zur Familie der Ingwergewächse, kommt ursprünglich aus Asien und ist dort ein beliebtes und häufig verwendetes Gewürz in der Küche und als traditionelle Medizin. In so gut wie jeder Currygewürzmischung ist Kurkuma zu finden und verleiht den Gerichten eine intensiv-gelbe Färbung. Dafür ist das sogenannte Kurkumin verantwortlich. Kurkuma hat eine milde Schärfe und es werden ihr viele gesundheitsfördernde Wirkstoffe nachgesagt.
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Gemüse – Maronen
Maronenbäume wachsen eher in mild-warmen Gebieten, dort wo auch Wein angebaut werden kann. Von September bis Dezember werden frische braune Maronen, auch Esskastanien oder Nussfrüchte genannt, geerntet. Ihr süßlicher und nussig-mehliger Geschmack bringt das gewisse Etwas auf den Speiseplan, vor allem in der Vorweihnachtszeit. Viele Eigenschaften der Maronen können für die Gesundheit förderlich sein.
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Gemüse – Rote Bete
Rote Bete ist ein winterliches Gemüse, hat von Oktober bis März Saison und mit ihrem süßlich-erdigen Geschmack ist sie bei allen beliebt. Mittlerweile gibt es auch gelbe, weiße und rot-weiß gemusterte Knollen. Allesamt haben gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und stärken somit den Körper, was vor allem in der kalten Jahreszeit wichtig ist.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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8 Gründe, warum Sport wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
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| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
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Karlsruhe
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
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